Aqua-Pilates zurück


Definition

Aqua-Pilates ist ein ganzheitliches Körpertraining, das Kraft, Stretching, Koordination und bewusste Atmung einschliesst. Aqua-Pilates stärkt die Körpermitte, indem vor allem die tief liegenden, kleinen Muskelgruppen trainiert werden. Diese sind wichtig, um Fehlhaltungen zu vermeiden.

Herkunft

Joseph Hubert Pilates (18801967) wurde in Deutschland in der Nähe von Düsseldorf geboren. J. H. Pilates litt schon als Kind an Asthma, Rachitis und rheumatischem Fieber. Um seinen schwächlichen Körper zu stärken, betrieb er regelmässig Sportarten wie Gymnastik, Krafttraining, Boxen, Yoga und andere fernöstliche Disziplinen.

Im Jahre 1914 war J. H. Pilates in England als Boxer, Zirkusartist und Lehrer für Verteidigung tätig. Als der Erste Weltkrieg ausbrach, wurde er mit anderen Deutschen interniert. In dieser Zeit entwickelte er sein Übungsprogramm. Das heutige Matwork (Bodenübungen) fand hier seinen Ursprung. Damals nannte er sein Bewegungssystem Contrology.

Als der Krieg vorbei war, kehrte J. H. Pilates nach Deutschland zurück und setzte die Entwicklung seines Bewegungssystems fort. 1925 emigrierte J. H. Pilates nach Amerika. Während der Reise traf er seine zukünftige Frau Clara, eine Krankenschwester. Gemeinsam eröffneten sie in New York ihr erstes Trainings-Studio im Gebäude des New York City Ballet. Deshalb waren zunächst viele Tänzer und Tänzerinnen Klienten von Joseph und Clara Pilates. Mit der Zeit wurde die Pilates-Methode auch bei Athleten, Schauspielern und der breiten Öffentlichkeit populär. Obwohl J. H. Pilates heute als Erfinder der Methode gilt, war der Einfluss seiner Frau Clara prägend und wichtig für die Entwicklung dieser Trainingsart. Ihre Anpassungen und Modifikationen der Übungen und Konzepte spiegeln sich heute noch in der Pilates-Methode wieder. Joseph und Clara Pilates unterrichteten die Methode bis in die 1960er-Jahre. Einige ihrer Schüler wurden zu Lehrern ausgebildet und so begann die Verbreitung der Methode in den USA und in Europa.

J. H. Pilates schrieb zwei Bücher über seine Ideen zu Gesundheit und Bewegung. Im Jahre 1934 erschien Your health und im Jahre 1942 wurde Return to Life zum ersten Mal publiziert.

Joseph Pilates starb 1967. Bis zu seinem Lebensende hatte er an seiner Methode gearbeitet. Clara unterrichtete bis 1971 weiter und starb im Jahre 1977.

Für Aqua-Pilates wurden die Pilates-Übungen an eine Durchführung im Wasser angepasst, wodurch die Wirkung der Methode gesteigert wird.

Grundlagen

Aqua-Pilates ist ein ganzheitliches Körpertraining, mit dem vor allem die tief liegenden, kleinen und meist schwächeren Muskelgruppen angesprochen werden, die für eine korrekte Körperhaltung sorgen. Das Training beinhaltet Kraftübungen, Stretching und bewusste Atmung. Angestrebt werden die Stärkung und Ausdauerleistung der Muskulatur, die Verbesserung von Bewegungskoordination und Körperhaltung, die Anregung des Kreislaufs sowie eine gesteigerte Wahrnehmung des Körpers. Beim Aqua-Pilates werden die traditionellen Pilates-Übungen an die Bedingungen im Wasser angepasst. Die Übungen werden in aufrechter Position statt auf dem Boden auf einer Matte liegend ausgeführt.

Grundlage aller Übungen ist das Trainieren der Körpermitte, des sogenannten Powerhouses, womit die Stützmuskulatur rund um die Wirbelsäule gemeint ist. Die Körpermitte reicht vom Brustkorb bis zum Becken und enthält alle wichtigen Organe. Die Zentrierung auf diesen Bereich kräftigt vor allem den Rücken und kann sich bei Rückenschmerzen positiv auswirken. Verglichen mit Übungen auf dem Trockenen erfordert die instabile Situation im Wasser eine noch stärkere Konzentration auf das Powerhouse. Gleichzeitig wird die Atmung geschult. Für eine bewusste Atmung ist die sogenannte Pilates-Box von grosser Bedeutung. Diese beinhaltet den Brustkorb, die Hals- und Brustwirbelsäule und die Schulterblätter. Die bewusste Atmung soll Verspannungen entgegenwirken und die Kontrolle über den Körper erhöhen.

Wie alle Aqua-Fitness-Trainings nutzt auch Aqua-Pilates die speziellen Eigenschaften des Wassers:

- Durch den Auftrieb des Wassers wiegt der Körper nur noch 10 Prozent des Eigengewichts. Dies entlastet einerseits die Gelenke, was eine optimale Voraussetzung für ein schonendes Ausdauer- und Krafttraining ist. Andererseits wird die Balance erschwert, was das Gleichgewichtstraining optimiert.

- Die Übungen werden durch den Wasserwiderstand erschwert und somit Kraft und Ausdauer optimal trainiert. Der Widerstand im Wasser ist je nach Geschwindigkeit, Bewegung und Widerstandsfläche vier- bis zwölfmal höher als an Land. Durch den Wasserwiderstand wird ausserdem der Körper massiert und damit die Durchblutung und die Festigkeit des Gewebes verbessert.

- Der Wasserdruck wirkt sich positiv auf die Atemfunktion, die Blutzirkulation und die Herzleistung aus. Das Herz wird mit mehr Blut versorgt, da sich seine Pumpleistung um etwa ein Fünftel steigert.

- Die Wärme des Wassers entspannt die Muskulatur und fördert dadurch die Beweglichkeit.

Verwendete Technik

Die wesentlichen Prinzipien von Aqua-Pilates sind  wie bei der Pilates-Methode  Kontrolle, Konzentration, bewusste Atmung, Zentrierung, Entspannung, Bewegungsfluss und Koordination. Diese und weitere Prinzipien werden nachfolgend näher erläutert.

- Kontrolle: Ein wesentlicher Grundsatz des Trainings ist die kontrollierte Ausführung aller Übungen und Bewegungen. Dadurch sollen auch die kleineren Helfermuskeln gestärkt werden.

- Konzentration: Mit Hilfe von Konzentration sollen Körper und Geist in Harmonie gebracht werden. Jede Bewegung soll mental kontrolliert werden, die Aufmerksamkeit soll ganz auf den Körper gerichtet sein.

- Zentrierung: Mit Zentrierung ist die Stärkung der Körpermitte respektive des Powerhouse gemeint.

- Entspannung: Bewusste Entspannung soll helfen, Verspannungen aufzufinden und zu lösen.

- Fliessende Bewegung: Alle Übungen werden in fliessenden Bewegungen ausgeführt, wodurch die Muskeln und die Gelenke geschont werden. Es gibt keine längeren Unterbrechungen und auch keine abrupten und isolierten Bewegungen.

- Gewichtsverlagerung und Alignement (Wirbelsäulenverlängerung): Durch die Schulung der Körperwahrnehmung wird die Haltung verbessert. Ist das Körpergewicht gleichmässig auf beiden Füssen verteilt und die Ausrichtung des Körpers in einer Linie zur Schwerkraft kann beispielsweise eine gute Haltung ohne Anstrengung über lange Zeit eingenommen werden.

Die durchgeführten Übungen zur Aktivierung der Körpermitte wechseln zwischen Dehnung und Kräftigung der Muskulatur ab. Eine mögliche Übung ist beispielsweise, dass sich die Teilnehmenden mit dem Rücken an den Beckenrand stellen und die Arme seitlich ausstrecken beziehungsweise auf den Beckenrand legen. Mit dem Fuss werden nun anfangs kleine, dann grösser werdende Kreise nach rechts, links, oben und unten ins Wasser gemalt. Das Bein ist dabei seitlich ausgestreckt. Der Rumpf sollte aufrecht und bewegungslos bleiben, da das Kreisen aus den Hüftgelenken heraus erfolgt. Die Übungen werden jeweils langsam, mit grosser Konzentration und bewusster Atmung durchgeführt, sodass sie auch eine entspannende Wirkung haben. Es wird tief durch die Nase in den Brustkorb eingeatmet, während die Bauchdecke gespannt ist und die Wirbelsäule stabilisiert wird. Ausgeatmet wird kräftig durch den Mund.

Als Hilfsmittel können beispielsweise Poolnudeln (biegsame Stangen aus Schaumstoff), Ringe, Bälle oder Beckenrand und -boden benutzt werden. Eine zusätzliche Herausforderung für die Aqua-Pilates-Praktizierenden ist es, die Übungen in etwas tieferem Wasser als gewohnt auszuführen.


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