Ausdauertraining zurück


Definition

Ausdauertraining erhöht die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und stärkt die Muskulatur. Daneben hat es positive Wirkungen auf den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Psyche. Da durch regelmässiges Ausdauertraining der Energieverbrauch gesteigert wird, kann es eine gezielte Gewichtsabnahme wirksam unterstützen. Es gibt sehr unterschiedliche Möglichkeiten, die Ausdauer zu trainieren, zum Beispiel durch Lauf- oder Fahrradtraining, an Fitnessgeräten oder in Fitnesskursen.

Definition

Ausdauertraining erhöht die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und stärkt die Muskulatur. Daneben hat es positive Wirkungen auf den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Psyche. Da durch regelmässiges Ausdauertraining der Energieverbrauch gesteigert wird, kann es eine gezielte Gewichtsabnahme wirksam unterstützen. Es gibt sehr unterschiedliche Möglichkeiten, die Ausdauer zu trainieren, zum Beispiel durch Lauf- oder Fahrradtraining, an Fitnessgeräten oder in Fitnesskursen.

Herkunft

Bereits vor mehreren tausend Jahren war in einigen Kulturkreisen bekannt, dass ein Zusammenhang zwischen Bewegung und Gesundheit besteht. In China und Indien wurden zum Beispiel schon damals heilgymnastische Methoden angewandt und auch im antiken Griechenland wurde, unter anderem wegen der gesundheitsfördernden Wirkungen, Sport getrieben. Die moderne Geschichte des Gesundheitssports begann Anfang des 19. Jahrhunderts, als Friedrich Ludwig Jahn (17781852) das Turnen einführte, das gegen Ende desselben Jahrhunderts sogar in den Lehrplan der Schulen integriert wurde. Speziell mit den Wirkungen von Ausdauertraining auf die Gesundheit beschäftigte sich unter anderem der deutsche Sportmediziner Ernst van Aaken (19101984). Er war, wie auch der US-Amerikaner Kenneth Cooper (geboren 1931), massgeblich daran beteiligt, dass sich in den 1960er-Jahren die Jogging- und Trimm-Dich- Welle im deutschsprachigen Raum ausbreitete. Cooper erforschte die Wirkung von körperlicher Bewegung auf Herz und Lunge und legte mit seinen Erkenntnissen den Grundstein für Aerobic, einer Kombination aus Gymnastik und Ausdauertraining. Inzwischen trainieren viele Menschen  jung und alt  regelmässig ihre Ausdauer. Dies kann im Rahmen verschiedener Sportarten geschehen. Zu den typischen Ausdauersportarten zählen zum Beispiel Joggen, Walken, Schwimmen oder Radfahren. Doch auch an Geräten (z.B. Rudergerät, Crosstrainer, Stepper, Laufband) oder in Fitnesskursen kann die Ausdauer trainiert werden.

Herkunft

Bereits vor mehreren tausend Jahren war in einigen Kulturkreisen bekannt, dass ein Zusammenhang zwischen Bewegung und Gesundheit besteht. In China und Indien wurden zum Beispiel schon damals heilgymnastische Methoden angewandt und auch im antiken Griechenland wurde, unter anderem wegen der gesundheitsfördernden Wirkungen, Sport getrieben. Die moderne Geschichte des Gesundheitssports begann Anfang des 19. Jahrhunderts, als Friedrich Ludwig Jahn (17781852) das Turnen einführte, das gegen Ende desselben Jahrhunderts sogar in den Lehrplan der Schulen integriert wurde. Speziell mit den Wirkungen von Ausdauertraining auf die Gesundheit beschäftigte sich unter anderem der deutsche Sportmediziner Ernst van Aaken (19101984). Er war, wie auch der US-Amerikaner Kenneth Cooper (geboren 1931), massgeblich daran beteiligt, dass sich in den 1960er-Jahren die Jogging- und Trimm-Dich- Welle im deutschsprachigen Raum ausbreitete. Cooper erforschte die Wirkung von körperlicher Bewegung auf Herz und Lunge und legte mit seinen Erkenntnissen den Grundstein für Aerobic, einer Kombination aus Gymnastik und Ausdauertraining. Inzwischen trainieren viele Menschen  jung und alt  regelmässig ihre Ausdauer. Dies kann im Rahmen verschiedener Sportarten geschehen. Zu den typischen Ausdauersportarten zählen zum Beispiel Joggen, Walken, Schwimmen oder Radfahren. Doch auch an Geräten (z.B. Rudergerät, Crosstrainer, Stepper, Laufband) oder in Fitnesskursen kann die Ausdauer trainiert werden.

Grundlagen

Die Ausdauer kann man zu jeder Zeit, an jedem Ort und ohne Hilfsmittel trainieren. Die gesundheitlichen Vorteile sind vielfältig und betreffen den gesamten Körper: Durch die Belastung wird das Herz-Kreislauf-System trainiert. Der Herzmuskel wird gestärkt und besser durchblutet, Ruhepuls und Blutdruck sinken und auch das Risiko, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden. Die Lunge wird besser belüftet und ihre Durchblutung erhöht, die Sauerstoffaufnahme des Blutes und anderer Körperzellen gesteigert. Veränderungen des Stoffwechsels bewirken, dass Blutfettwerte wie Cholesterin und Triglyzeride sinken. Auch die Regulation des Blutzuckerspiegels wird verbessert. Die Muskulatur wird gestärkt und gestrafft, der Anteil an Körperfett reduziert. Durch den vermehrten Verbrauch von Kalorien kann Körpergewicht abgebaut werden. Die regelmässige Belastung der Knochen beugt der Entstehung einer Osteoporose vor. Auch das Immunsystem profitiert von dem Training: Erkältungskrankheiten können besser abgewehrt werden und das Krebsrisiko sinkt. Diverse positive Wirkungen hat das Ausdauertraining ausserdem auf Gehirn und Psyche: Ersteres wird besser durchblutet, wodurch sich die Konzentrationsfähigkeit und weitere Gehirnfunktionen verbessern. Die Ausschüttung verschiedener Hormone, unter anderem der sogenannten Glückshormone sorgt für Zufriedenheit und Gelassenheit. Die Stresstoleranz wird verbessert, die psychische Belastbarkeit erhöht, Depressionen und Angstgefühle werden abgeschwächt. Ausdauertraining fördert also, wenn es als Gesundheitssport betrieben wird, rundum das körperliche und seelische Wohlbefinden des Menschen.

Grundlagen

Die Ausdauer kann man zu jeder Zeit, an jedem Ort und ohne Hilfsmittel trainieren. Die gesundheitlichen Vorteile sind vielfältig und betreffen den gesamten Körper: Durch die Belastung wird das Herz-Kreislauf-System trainiert. Der Herzmuskel wird gestärkt und besser durchblutet, Ruhepuls und Blutdruck sinken und auch das Risiko, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden. Die Lunge wird besser belüftet und ihre Durchblutung erhöht, die Sauerstoffaufnahme des Blutes und anderer Körperzellen gesteigert. Veränderungen des Stoffwechsels bewirken, dass Blutfettwerte wie Cholesterin und Triglyzeride sinken. Auch die Regulation des Blutzuckerspiegels wird verbessert. Die Muskulatur wird gestärkt und gestrafft, der Anteil an Körperfett reduziert. Durch den vermehrten Verbrauch von Kalorien kann Körpergewicht abgebaut werden. Die regelmässige Belastung der Knochen beugt der Entstehung einer Osteoporose vor. Auch das Immunsystem profitiert von dem Training: Erkältungskrankheiten können besser abgewehrt werden und das Krebsrisiko sinkt. Diverse positive Wirkungen hat das Ausdauertraining ausserdem auf Gehirn und Psyche: Ersteres wird besser durchblutet, wodurch sich die Konzentrationsfähigkeit und weitere Gehirnfunktionen verbessern. Die Ausschüttung verschiedener Hormone, unter anderem der sogenannten Glückshormone sorgt für Zufriedenheit und Gelassenheit. Die Stresstoleranz wird verbessert, die psychische Belastbarkeit erhöht, Depressionen und Angstgefühle werden abgeschwächt. Ausdauertraining fördert also, wenn es als Gesundheitssport betrieben wird, rundum das körperliche und seelische Wohlbefinden des Menschen.

Verwendete Technik

Die Ausdauer kann durch das Ausüben unterschiedlichster Sportarten trainiert werden. Im Gesundheitssport wird dabei in erster Linie die sogenannte aerobe Ausdauer trainiert. Das bedeutet, dass der Körper während des Trainings nur so viel Sauerstoff verbraucht, wie er durch die Atmung zur Verfügung gestellt bekommt. So ist es möglich, eine Belastung recht lange durchzuhalten, ohne schnell zu ermüden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Ausdauer zu steigern. Bedeutend für den Gesundheitssport ist dabei vor allem die Dauermethode, bei welcher der Sportler eine gleichbleibende Belastung über einen längeren Zeitraum ausübt. Beim Intervalltraining werden hingegen Phasen einer recht hohen Belastung mit ruhigeren Sequenzen abgewechselt. Wichtig ist es, sich besonders zu Beginn des Trainings nicht zu überlasten. Ein gutes Mass für die richtige Belastung ist die Pulsfrequenz. Diese sollte einen Maximalwert von 220 Pulsschlägen abzüglich des Lebensalters des Sportlers nicht überschreiten. Zieht man von diesem Höchstwert nochmals 25 bis 35 Prozent ab, so erhält man den optimalen Trainingspuls. Es gibt jedoch auch genauere Verfahren, um die ideale Trainingsintensität herauszufinden, zum Beispiel durch die Messung des Laktatwertes im Blut oder den sogenannten Conconi-Test. Typische Sportarten, bei denen die Ausdauer trainiert wird, sind zum Beispiel Joggen, Walken, Radsport, Schwimmen, Rudern oder Skilanglauf. Doch auch die regelmässige Übung an Fitnessgeräten, wie zum Beispiel dem Crosstrainer, dem Rudergerät, dem Fahrradergometer oder dem Laufband steigert die Ausdauer. In Fitnesskursen wird häufig durch Aerobic, Step-Aerobic oder ähnliche Techniken die Ausdauer gefördert. Auch beim Tanzen, beim Aquajogging, beim Tischtennis und vielen weiteren Sportarten wird sie trainiert.

Spezielle Angebote zum Ausdauertraining sind zum Beispiel:

- Bei Cardio-Fitness wird, je nach Angebot, durch unterschiedliche Techniken das Herz-Kreislauf-System trainiert. Die Ausdauer verbessert sich und der Körper lernt, sich von Belastungen schneller zu erholen. Die Kurse eignen sich auch für Personen, die Körpergewicht abbauen möchten.

- Beim Conconi-Test wird versucht, die optimale individuelle Trainingsbelastung zu ermitteln. Diese wird anhand der Pulsfrequenz während unterschiedlicher Belastungsintensitäten errechnet. In der Regel wird der Test während des Laufens oder Fahrradfahrens durchgeführt, es gibt jedoch auch etwas abweichende Varianten, die während des Walkings oder bei ungleichmässigen Belastungen angewandt werden.

Verwendete Technik

Die Ausdauer kann durch das Ausüben unterschiedlichster Sportarten trainiert werden. Im Gesundheitssport wird dabei in erster Linie die sogenannte aerobe Ausdauer trainiert. Das bedeutet, dass der Körper während des Trainings nur so viel Sauerstoff verbraucht, wie er durch die Atmung zur Verfügung gestellt bekommt. So ist es möglich, eine Belastung recht lange durchzuhalten, ohne schnell zu ermüden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Ausdauer zu steigern. Bedeutend für den Gesundheitssport ist dabei vor allem die Dauermethode, bei welcher der Sportler eine gleichbleibende Belastung über einen längeren Zeitraum ausübt. Beim Intervalltraining werden hingegen Phasen einer recht hohen Belastung mit ruhigeren Sequenzen abgewechselt. Wichtig ist es, sich besonders zu Beginn des Trainings nicht zu überlasten. Ein gutes Mass für die richtige Belastung ist die Pulsfrequenz. Diese sollte einen Maximalwert von 220 Pulsschlägen abzüglich des Lebensalters des Sportlers nicht überschreiten. Zieht man von diesem Höchstwert nochmals 25 bis 35 Prozent ab, so erhält man den optimalen Trainingspuls. Es gibt jedoch auch genauere Verfahren, um die ideale Trainingsintensität herauszufinden, zum Beispiel durch die Messung des Laktatwertes im Blut oder den sogenannten Conconi-Test. Typische Sportarten, bei denen die Ausdauer trainiert wird, sind zum Beispiel Joggen, Walken, Radsport, Schwimmen, Rudern oder Skilanglauf. Doch auch die regelmässige Übung an Fitnessgeräten, wie zum Beispiel dem Crosstrainer, dem Rudergerät, dem Fahrradergometer oder dem Laufband steigert die Ausdauer. In Fitnesskursen wird häufig durch Aerobic, Step-Aerobic oder ähnliche Techniken die Ausdauer gefördert. Auch beim Tanzen, beim Aquajogging, beim Tischtennis und vielen weiteren Sportarten wird sie trainiert.

Spezielle Angebote zum Ausdauertraining sind zum Beispiel:

- Bei Cardio-Fitness wird, je nach Angebot, durch unterschiedliche Techniken das Herz-Kreislauf-System trainiert. Die Ausdauer verbessert sich und der Körper lernt, sich von Belastungen schneller zu erholen. Die Kurse eignen sich auch für Personen, die Körpergewicht abbauen möchten.

- Beim Conconi-Test wird versucht, die optimale individuelle Trainingsbelastung zu ermitteln. Diese wird anhand der Pulsfrequenz während unterschiedlicher Belastungsintensitäten errechnet. In der Regel wird der Test während des Laufens oder Fahrradfahrens durchgeführt, es gibt jedoch auch etwas abweichende Varianten, die während des Walkings oder bei ungleichmässigen Belastungen angewandt werden.


© EMfit


zurück