Autogenes Training zurück


Definition

Das autogene Training (griechisch autos = selbst, genos = üben) ist ein Verfahren zur konzentrativen Selbstentspannung und hilft, Stress abzubauen.

Herkunft

Das autogene Training basiert auf den Methoden der Hypnose, die Ende des 19. Jahrhunderts sehr populär war. Ausgehend von der Selbsthypnose entwickelte der Berliner Neurologe und Psychiater Johannes H. Schultz (18841970) in den 1920er-Jahren das autogene Training. Schultz hatte festgestellt, dass einige Patienten alleine durch die Konzentration auf Gefühle von Wärme und Schwere in einen leichten Trancezustand fielen. Er nannte diesen selbst erzeugten Trancezustand autogen und das Verfahren vorerst autogene Organübungen. Das Grundlagenwerk von Schultz von 1932 trägt dann den Titel Das autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung. Mittlerweile wird das autogene Training in der ganzen Welt angewandt.

Grundlagen

Die Autosuggestion ist im Alltag weit verbreitet: Es handelt sich um eine Art Selbstgespräch, in dem man sich selbst Handlungsanweisungen gibt, zum Beispiel ich rege mich nicht auf oder ich bleibe ganz ruhig. Durch die Konzentration auf bestimmte autosuggestive Übungen (Selbstanweisungen) kann ein Zustand der inneren Ruhe und Entspannung erreicht werden. Die Vorstellung von Wärme und Schwere des Körpers hat im autogenen Training eine zentrale Rolle inne, weil sich die entspannte Muskulatur wärmer und schwerer anfühlt als die angespannte.

Im Gegensatz zur Hypnose wird das autogene Training nicht vom Kursleiter, sondern vom Kursteilnehmer selbst durchgeführt, der somit die Kontrolle behält.

Verwendete Technik

Das autogene Training ist als Verfahren zur Selbsthilfe geeignet, sollte jedoch unter Anleitung erlernt werden. In der Grundform besteht es aus sechs Übungen, die aufeinander folgen. Für jede einzelne Einheit benötigt der Übende rund 3 Minuten, wobei die Anzahl der Übungen allmählich gesteigert wird. Bei jeder Übung wird am Ende die Formel ich bin ganz ruhig wiederholt.

Erste Übung: Der Übende konzentriert sich auf seine Arme und Beine und sagt: Mein rechter (linker) Arm ist ganz schwer. Diesen Satz wiederholt er einige Male für beide Arme, dann erfolgt die gleiche Formel für die Beine.

Zweite Übung: Die Muskelentspannung geht mit einem Gefühl der Wärme einher. Der Übende spricht nun mehrfach: Mein rechter (linker) Arm ist strömend warm und konzentriert sich dabei auf das entsprechende Gefühl. Dann wiederholt er die Formel für den anderen Arm und die Beine. Zu den nächsten Elementen geht der Übende erst über, wenn er merkt, wie seine Gliedmassen deutlich schwerer und wärmer werden.

Dritte Übung: Der Übende konzentriert sich auf seine Atmung und denkt: Meine Atmung geht ganz ruhig und regelmässig oder es atmet mich. Letztere Formulierung stammt von Schultz selbst.

Vierte Übung: Der Übende konzentriert sich auf seinen Herzschlag. Die Übungsformel lautet: Mein Herz schlägt ruhig und regelmässig.

Fünfte Übung: Bei dieser Übung fokussiert der Übende auf das Sonnengeflecht (Solarplexus) oberhalb des Bauchnabels. Er denkt: Mein Bauch ist angenehm warm und entspannt.

Sechste Übung: Die Vorstellung einer kühlen Stirn fördert den Zustand von Ruhe und Optimismus. Die Übungsformel lautet: Mein Kopf ist frisch und frei. Diese Übung hilft auch gegen Müdigkeit und sollte nicht vor dem Einschlafen durchgeführt werden.

Übungsende: Es ist wichtig, die Übungen nicht abrupt zu beenden. Es erfolgt deshalb das Zurücknehmen der Übungen, indem man die Hände kräftig zur Faust ballt und die Armmuskulatur einige Sekunden lang anspannt. Dann holt man tief Luft und öffnet die Augen.

Später, wenn die Technik beherrscht wird, genügt bereits die Vorstellung dieser Formeln bzw. von Kurzformeln, um die gewünschte Entspannung herbeizuführen. Neben den Grundformeln können auch noch andere Autosuggestionen verwendet werden. Schultz nannte solche Übungen formelhafte Vorsatzbildungen. Diese Formeln können jeweils zu Beginn der Übungen gesprochen werden. Achten sollte man darauf, dass die Autosuggestion jeweils positiv formuliert wird, also zum Beispiel ich brauche keine Zigaretten statt ich werde nicht mehr rauchen oder ich gehe mutig durchs Lebens statt ich habe keine Angst.


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